出汗助減壓 壓力過大易打亂鍛煉計(jì)劃

　　據(jù)美國《赫芬頓郵報(bào)》報(bào)道，和男朋友吵架了，或者自己自信滿滿的方案被斃掉，都會(huì)迫使你去健身房跑步。大量出汗能夠減壓、釋放緊張和憤怒，讓大腦釋放出更多包括內(nèi)啡肽在內(nèi)的讓自我感覺良好的化學(xué)物質(zhì)。但心理壓力和運(yùn)動(dòng)之間存在著更復(fù)雜的關(guān)系，壓力有時(shí)候不但不能成為你健身的動(dòng)力，反倒會(huì)影響鍛煉效果，阻礙你實(shí)現(xiàn)健身和減肥的目標(biāo)。

　　壓力會(huì)打亂你的鍛煉計(jì)劃

　　當(dāng)大項(xiàng)目的截止日期即將到來之時(shí)，或家庭正出現(xiàn)危機(jī)時(shí)，健身活動(dòng)可能就不在你的考慮之列了。耶魯大學(xué)的研究人員們研究了關(guān)于壓力和鍛煉習(xí)慣的報(bào)告后發(fā)現(xiàn)，四分之三的研究顯示，處于壓力下的人容易在鍛煉上懈怠，會(huì)更長時(shí)間地久坐不動(dòng)。在一項(xiàng)研究中，在承受壓力的時(shí)候， 21%的參與者更不愿意進(jìn)行常規(guī)鍛煉，32%的參與者在接下來的四年時(shí)間里不太可能堅(jiān)持自己的鍛煉計(jì)劃。

　　對策：研究人員建議，鍛煉時(shí)配合采用深呼吸等一些能減緩壓力的技術(shù)，可能會(huì)增加你堅(jiān)持常規(guī)體育鍛煉的可能性。可以試試步行冥想，就是散步時(shí)將注意力放在你的呼吸上?；蛘卟捎酶唵蔚姆椒ǎ盒ΑＰ睦韺W(xué)研究表明，即使是假裝的微笑也幾乎可以立即減緩心率，減輕壓力。這可能是因?yàn)橛鋹偟谋砬槟芗せ蠲娌考∪猓竽X中就能收到一個(gè)產(chǎn)生快樂的信號。

　　壓力妨礙你的恢復(fù)

　　鍛煉后感到疼痛是正常的。但如果疼痛還沒緩解，而你在下次運(yùn)動(dòng)中改變了運(yùn)動(dòng)方式，那么就非常可能會(huì)受傷。《力量和體能研究雜志》的一項(xiàng)調(diào)查顯示，承受壓力大的人比壓力較小的人在激烈運(yùn)動(dòng)之后更能感覺疲憊、疼痛和無力。研究人員懷疑，壓力造成的心理負(fù)擔(dān)剝奪了寶貴的身體資源，而在高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后，你基本上就會(huì)油盡燈枯了。

　　對策：博林格林州立大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)助理教授Matt Laurent博士說，要確保你在運(yùn)動(dòng)之后得到了足夠的恢復(fù)，然后再進(jìn)行下一次鍛煉。Laurent博士建議用簡單的恢復(fù)標(biāo)準(zhǔn)來衡量身體狀態(tài)：當(dāng)你熱身完畢后，想想你上一次做的同樣的鍛煉，看能否再做一次，按照0-10的標(biāo)準(zhǔn)給自己打分。如果你能得5分以上，就意味著這項(xiàng)鍛煉你可以比上一次做得更好，那么就去做。但如果你覺得很勉強(qiáng)（0-4分），就應(yīng)該考慮一下縮短運(yùn)動(dòng)的時(shí)間或者換一個(gè)類似瑜伽的低強(qiáng)度常規(guī)運(yùn)動(dòng)。

　　壓力會(huì)影響你的健身效果

　　當(dāng)你堅(jiān)持健身計(jì)劃時(shí)，肌肉、心臟和肺會(huì)隨著時(shí)間的推移而得到調(diào)整，讓你更苗條更強(qiáng)壯。專家推薦了一種檢驗(yàn)健身效果的方法：測試最大攝氧量，這樣就能知道鍛煉時(shí)你的身體消耗了多少氧氣。芬蘭研究人員曾做過一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他們對44人做了檢測，發(fā)現(xiàn)在2周時(shí)間內(nèi)，那些壓力最大的人最大攝氧量改善得最少，盡管他們和別人做的鍛煉是一樣的。

　　對策：在你設(shè)定任何目標(biāo)前，先想象下生活中會(huì)發(fā)生什么事情。如果你正計(jì)劃結(jié)婚或搬家，那么就不適合再設(shè)一個(gè)雄心勃勃的新目標(biāo)。《馬拉松方法》一書的作者、教練兼運(yùn)動(dòng)心理專家Tom Holland說，“當(dāng)我的客戶制定了馬拉松或鐵人三項(xiàng)等大目標(biāo)時(shí)，我們總是盡量安排在他們的生活不那么忙亂時(shí)，這樣他們可以有最好的精力和體力去訓(xùn)練?！?

　　壓力會(huì)影響減肥

　　Kaiser Permanente的研究人員們讓472名肥胖成年人進(jìn)行節(jié)食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，目的是要幫助他們在26周內(nèi)減掉10磅。在計(jì)劃進(jìn)行前和進(jìn)行后，參與者們分別做了一個(gè)測驗(yàn)，將他們的壓力從0（無壓力）到40（有強(qiáng)大的壓力）排序。研究發(fā)現(xiàn)，得分較高的那些人更難實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。事實(shí)上，研究中，壓力在1分以上的人們更容易增重。

　　對策：在同一研究中，睡眠不好（每晚睡眠時(shí)間少于六小時(shí)）的壓力消減了瘦身成功的一半可能性。為了得到更好的休息，至少在睡前一小時(shí)要放下你的ipad和筆記本電腦?！稇?yīng)用人體工程學(xué)》雜志上的一篇研究指出，發(fā)光的屏幕上的藍(lán)色光，會(huì)干擾體內(nèi)睡眠荷爾蒙褪黑素的產(chǎn)生，使入睡更加困難。

　　壓力會(huì)給你額外的動(dòng)力

　　在緊張的情況下練習(xí)的籃球運(yùn)動(dòng)員比那些在放松狀態(tài)下訓(xùn)練的球員們表現(xiàn)得要好。對于你來說，有壓力的經(jīng)驗(yàn)可能會(huì)讓你產(chǎn)生自信，從而在比賽中表現(xiàn)得更好，這種壓力也可以幫助你在工作和社交場合做到最好。

　　對策：芝加哥大學(xué)心理學(xué)家Sian Beilock博士指出，不要把壓力當(dāng)作成功的障礙，它可以被利用作為你額外的動(dòng)力。如果你很幸運(yùn)，生活中壓力也不大，那不妨在鍛煉中試試加大壓力，來提高你的表現(xiàn)，例如，跑步要計(jì)時(shí)，或者和健身房的伙伴來場友誼賽。