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啞鈴杠鈴健身訓(xùn)練計劃 |
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| 發(fā)布時間:2014-05-22 瀏覽次數(shù):2633次 字號:【大 中 小】 【關(guān)閉】 | |||
肌肉網(wǎng)提示:此計劃適合初學(xué)的學(xué)生,工作繁忙無暇去健身房的白領(lǐng),公務(wù)員,適合在家健身。體型上適合偏瘦、中等、微胖的健身愛好者選用。 簡單易學(xué)的啞鈴杠鈴健身訓(xùn)練計劃是:開始時用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸放松,中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。 力量訓(xùn)練主要有: 1)背部:引體向上(頸前下拉); 3組6次 2)胸部:啞鈴臥推、啞鈴飛鳥; 3組10次、3組10次 3)腿部:杠鈴深蹲(啞鈴深蹲); 3組10次 4)肩部:杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e); 3組10次 5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉); 3組10次 6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。 3組20次 訓(xùn)練備注:訓(xùn)練一周3次,隔天進(jìn)行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括號里的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鐘,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放松時吸氣,動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大,從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。 飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。 3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源,健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鐘。對了,訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功! |
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