啞鈴杠鈴健身訓(xùn)練計劃

  肌肉網(wǎng)提示：此計劃適合初學(xué)的學(xué)生，工作繁忙無暇去健身房的白領(lǐng)，公務(wù)員，適合在家健身。體型上適合偏瘦、中等、微胖的健身愛好者選用。
        鍛煉是一天把全身主要部位都練完。鍛煉一天休息一天。建議初學(xué)鍛煉3個月后，更換健身計劃。

　　簡單易學(xué)的啞鈴杠鈴健身訓(xùn)練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓(xùn)練。

　　力量訓(xùn)練主要有：

　　1)背部：引體向上(頸前下拉);  3組6次

　　2)胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥;  3組10次、3組10次

　　3)腿部：杠鈴深蹲(啞鈴深蹲);   3組10次

　　4)肩部：杠鈴?fù)婆e(啞鈴?fù)婆e);   3組10次

　　5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);   3組10次

　　6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。  3組20次

　　訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

　　飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。

　　3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓(xùn)練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功!